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男性の悩みの一つである「勃起力の低下」は、筋トレで改善できることをご存知ですか？

加齢や普段からストレスを感じている人の中には、「最近勃起力が落ちてきた気がする」「長続きしない」など、男性機能の症状でお悩みの方も多いのではないでしょうか。

勃起力をあげる筋トレは、誰でもすぐにできるものばかりです。この記事を読んで毎日の筋トレを実践すれば、以前のような勃起力を取り戻すことができるでしょう。

この記事を最後まで読んだ方は、勃起力をあげるトレーニングを会得し、

日々のトレーニングで女性を満足させる事が出来るようになるでしょう。

【勃起力をあげる筋トレ！】自宅でできるかんたんトレーニングとは

勃起力をあげる筋トレは自宅でできるかんたんなトレーニングが多いので、今日からすぐにはじめられるものばかりです。理想の勃起力を取り戻すために今日からさっそくチャレンジしてみましょう。

ここでは、筋トレと勃起力の関係性と効果の上がる筋トレについて解説していきます。

筋トレが勃起力アップに効果的なのか

筋トレの中でも特に勃起力アップに効果的とされているのが、「下半身トレーニング」です。EDの症状は、適度な運動で身体を動かすことでストレスが緩和されたり、血流がよくなることで改善される効果があることはすでにわかっています。

勃起力のみに特化したトレーニングを行うなら、下半身の筋肉を鍛えるのが最も効果的です。勃起力に必要な3つの下半身の筋肉は以下の通りです。

①肛門

男性の性器（ペニス）は、その半分ほどがお尻の中にあります。勃起力をアップするには、肛門と睾丸の間にある「骨盤底筋（PC筋）」を鍛えるのが最も早く効果を実感できるのではないでしょうか。

骨盤底筋とも呼ばれるPC筋は海綿体に集まってきた血液を溜めておいたり、溜まった血液をポンプのように送り出したり、血液の逆流を防ぐといった重要な役割を担っています。

そもそも勃起力の仕組みは、性的な興奮を感じると脳から海綿体に血液が集まるよう伝達が届き、この血液が集まって硬くなるというものです。PC筋がもつポンプ機能を強化することで、勃起力と持続力を向上させることができるようになります。

太もも

太ももには、身体の中でも特に大きな筋肉があります。太ももの筋肉を鍛えることで下半身はもちろん、身体全体の血流が促進されるようになります。全身の血流がよくなれば、ペニスへの血液もスムーズに運ばれるようになるので、勃起力アップに効果が期待できます。

特に太ももの前にある「大腿四頭筋」と呼ばれる筋肉は、下半身へ運ぶ血液を送り出すポンプのような役割を担う重要な筋肉です。加齢に伴い、衰えやすい筋肉でもあるので、日頃から積極的に鍛えることが大切です。

お尻

肛門と同様にお尻の筋肉はPC筋を鍛える効果があるほか、射精をコントロールするという重要な役割があります。下半身を動かす際にもお尻の筋肉が大きく影響するので、太ももやPC筋などと一緒に鍛えておくのがおすすめです。

勃起力をあげるための6つの筋トレ

勃起力アップはもちろん、ED症状の改善などにも効果的とされている筋トレを集めました。ぜひ参考にしてください。

1.スクワット

スクワットは、肛門、太もも、お尻など下半身全般を鍛えることができるので、勃起力アップやED症状の改善にはとくにおすすめです。筋肉量が増えると全身の血流が促進され、男性ホルモンの増加にも効果的と言われています。

下半身全般を鍛える「スクワット」のやり方は以下の通りです。

1.直立で立つ

2.肩幅より少し外側に足を広げる

3.背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を落としていく（3~5秒が目安）

4.腰を落とした時と同じ速度で元の状態に戻る（2.の状態）

5.2~4の動作を繰り返す（10回程度）

スクワットを効果的に行うコツは勢いよく腰を落とすのではなく、ゆっくり行うことが重要です。腰を落としきった状態は、完全にしゃがみ込んでしまうのではなく、膝が直角に曲がる程度を目安に行いましょう。

ただし、腰や膝をいためている場合のスクワットは、症状を悪化させてしまう可能性がありますので、やめたほうが良いでしょう。

2.ヒップリフト

ヒップリフトは、腰やお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。下半身の筋肉を強化し、勃起力アップの効果があります。横になった状態で行うので、寝る前や朝起きてすぐに実践してみるのがおすすめです。

下半身全般を鍛える「ヒップリフト」のやり方は以下の通りです。

1.仰向けに寝る

2.そのまま膝を直角に立てる

3.お尻と腹筋、太ももの筋肉を使って腰を持ち上げる(肩と腰・膝が一直線になるようにキープ）

4.ゆっくりと腰を下ろして2の状態に戻る

5.2~4の動作を繰り返す（15~20回程度）

ヒップリフトは、下半身の筋肉増強の他にも体幹トレーニングとしても効果的です。腹筋や姿勢の改善などにも役立てることができるので、ぜひおすすめです。

3.PC筋トレ

PC筋トレはその名の通り、勃起力アップに効果的な骨盤底筋を鍛えるトレーニングです。

座りながらできる筋トレなので、腰や膝に負担をかけることなく行えます。

PC筋を鍛える「PC筋トレ」のやり方は以下の通りです。

1.椅子に浅く座る

2.ペニスの根元を両手で優しく抑える

3.PC筋を意識しながら肛門をキュッと引き締める

4.2~3の動作を繰り返す（10回程度）

ペニスの根元を意識しながら行うトレーニングなので、自宅でやってみましょう。

テレビをみている時やお風呂に入っている時などのリラックスタイムに行ってみるのがおすすめです。

ちなみに、おしっこの最中に肛門を引き締めて1~2秒程度ガマンしてみるという方法もあります。日常の中でトイレに行った時などに「おしっこを出す、止める、出す、止める」を何度か繰り返すことでPC筋のトレーニングになります。誰でもいつでもできるので、すぐにでも実践したいですね。

4.肛門締め

肛門を鍛えるトレーニングです。肛門には「肛門括約筋」という筋肉があり、便意や尿の排出などのコントロールを行っています。肛門括約筋は、勃起力に大きな影響を与える骨盤底筋の仲間として「骨盤底筋群」と総称されています。

肛門を鍛える筋トレ「肛門締め」のやり方は以下の通りです。

1.リラックスした状態から一気に肛門を引き締める→そのまま5秒キープ

2.力を抜いてリラックス→3秒キープ

3.再度肛門を引き締める→そのまま5秒キープ

4.1~3の動作を繰り返す（10回程度）

肛門締めの筋トレは、立ったままでも座った状態でもできるので、通勤や仕事中でも鍛えることができます。もちろんお家でもいつでもできるトレーニングなのですぐに実践してみましょう。

5.腹筋

腹筋は、一般的に広く用いられている筋トレの一つです。実は腹筋はお腹の筋肉を鍛えるだけでなく、骨盤底筋をに刺激を与えながらお腹から下半身にかけての筋肉を鍛えることができます。腹筋は腰に負担がかかりやすいので、体調を見ながらゆっくりとおこないましょう。

腹筋のやり方は以下の通りです。

1.仰向けの状態で寝る

2.膝を直角に立てる

3.両手は頭の後ろで組むのが理想的

4.息を吐きながらゆっくりと肩が床から離れるまで身体を起こす

5.そのままの状態で3~5秒キープ

6.息を吸いながらゆっくりと3の状態に戻る

7.4~6の動作を繰り返す（10~20回程度）

上記の動作を1セットとして毎日3セットを目標に実践してみましょう。早い人なら3ヶ月くらいから少しずつ体型や体調に変化が表れることでしょう。

6.ブランク

ブランクは、体幹トレーニングとして広く行われている筋トレです。腹筋や腕、お尻、太ももなど、全身の筋肉に働きかけるので勃起力にも効果的です。ブランクは横になった状態で行うため、寝る前やお風呂前の筋トレとして実践するのが良いでしょう。

全身を鍛える「ブランク」のやり方は以下の通りです。

1.うつ伏せで寝る

2.両肘を床につけ90度の姿勢になる

3.そのままの状態で腰を浮かせる（頭、肩、背中、お尻、かかとが一直線になるようにキープ）

ブランクは最初は10秒程度から行います。毎日少しずつ時間を伸ばしていき、30秒〜キープできるようになることが目標です。

4.2の状態に戻る

上記の動作を1セットとして毎日3セットを目標に実践していきましょう。休憩時間は10秒を目安に行うことがポイントです。

筋トレと合わせて行うべきこと

筋トレは男性機能の改善にとても効果的ですが、他にも勃起力をアップさせるために行うべきこともあります。

喫煙は血管を収縮し、血流を悪くしてしまうので、禁煙することをおすすめします。

アルコールの過度な接種なども控えた方がよいでしょう。

その他にも普段の生活を見直し、規則正しいバランスの取れた食事や睡眠で身体を休めることを意識することが大切です。

サプリメントを継続して服用したり、場合によっては専門のクリニックを受診することもおすすめです。

まとめ

この記事では、男性特有の悩みでもある勃起力アップのための筋トレ方法や筋トレがなぜ男性機能の改善に効果的なのかについてご紹介しました。

筋トレは、勃起力の向上はもちろん、健康維持や若々しい身体作りのためにもぜひおすすめです。適度な運動は、ストレスの緩和などにも効果的なので、年齢を問わず毎日積極的に取り入れたいものです。

規則正しいバランスの取れた食事や十分な睡眠とともに、ぜひ今日から勃起力アップにむけて筋トレを始めてみましょう。