「8時間以上寝てるのに毎朝目座が悪い…」「なぜか途中で目覚めてしまう…」「布団に入ってからすぐに寝れない…」

睡眠に関しての悩みは尽きないですよね。布団に入ったにも関わらずなかなか寝付けない結果、この記事を読んでいるあなたに朗報があります。実は呼吸を変えるだけで、正確には呼吸法を活用することによって簡単に寝ることが出来ます。

僕は寝れない日が続いて寝不足というのがとても嫌いです。日々仕事を頑張ったり、プライベートで友達と思いっきり遊んだりして寝不足なら大歓迎なのに、身体は疲れているのに寝れずにさらに次の日の朝も目覚めが悪いのは気持ちが悪いです。

とある日睡眠に詳しい友達に相談したところ、どうやら呼吸法で改善出来るとのことでした。僕は半信半疑で友達からいくつかの呼吸法をレクチャーしてもらい試してみました。

その結果、驚くほど気持ちよく寝れて、次の日の朝の目覚めも過去最高を記録したのです。

何事もそうですが、知らない人と知っている人とでは人生の幅が大きく違います。この記事でお話しする呼吸法に関しても同様です。この呼吸法を僕はまだ知らなかったと想像するだけで背筋が凍ります。原因不明の寝れない状態が続くのは嫌だからです（笑）

今日の夜から試せる呼吸法なので、最後まで読んでみてください。

【今日の夜から試せる】寝れない時に呼吸を変えるだけで簡単に寝る方法

呼吸法なので、特に事前準備や器具が必要ではありません。本当に今すぐ試すことができます。寝たくない人は試さないでください。うっかり寝てしまいます（笑）

呼吸法についてお話しする前に、まず寝れない原因を軽くご紹介します。原因を知らないのに呼吸法を使って寝れたとしても、根本的な寝れない問題は解決されません。

簡単に寝る方法を活かすための寝れない時の原因

寝れない原因はいくつかあります。そしていくつもの寝れない原因が重なって病気になってしまったり、辛い症状に悩まされてしまうのです。すでに悪習慣として身に付いてしまっていたりするのもあるのでご紹介します。

【簡単に寝る方法を活かすための寝れない時の原因】寝る前にパソコンやスマホ見ている

パソコンやスマホからは「ブルーライト」と呼ばれる光が出ています。ブルーライトは人間の目にはとても刺激が強く、目に錯覚を及ぼします。もう夜なのにブルーライトを目に浴びてしまうことで、まだ昼だと錯覚してしまい寝れなくなってしまいます。まだ昼だと錯覚してしまった脳は、眠りをコントロールするホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまうからです。

【簡単に寝る方法を活かすための寝れない時の原因】湯船の温度が高すぎる

入浴は睡眠の質を上げる要素のひとつです。しかし、湯船の設定温度が高すぎると逆効果となってしまいます。高温度のお湯は、交感神経を強く刺激するため興奮状態になってしまい、寝付きが悪くなってしまいます。高温ではなくぬるま湯であれば、刺激された交感神経を自然に気持ちいい状態のまま副交感神経が優位になっていきます。その結果眠気が出てくるのです。

【簡単に寝る方法を活かすための寝れない時の原因】夕方以降にカフェインを摂取している

コーヒーや紅茶、エナジードリンクに含まれているカフェインは、覚醒効果が入っていることで有名だと思います。「目覚めのコーヒー」「オールするためのエナジードリンク」「一発ヤるための凄十」など。摂取してから約一時間ほどで覚醒効果が現れてきます。交感神経を活性化させてしまうので就寝前に飲むのは控えましょう。

【簡単に寝る方法】寝れない時にやって欲しい呼吸法

呼吸方法はいくつかあります。どれもすぐに取り組める呼吸法なのであなたにあったものを見つけてください。その日の体調や気分によって使い分けるとより良い効果が得られます。

・4-7-8呼吸法

・丹田呼吸法

・大の字呼吸法

・アリス式睡眠法

・米軍式入眠法

【寝れない時にやって欲しい簡単な呼吸法】4-7-8呼吸法

ハーバード大学を卒業したアンドリュー・ワイル医学博士が編み出した呼吸法です。テレビや雑誌などでも多く取り上げられたことがあるので聞いたことがあるかもしれません。

「4-7-8呼吸法」のやりかた

①鼻から息を4秒間かけてゆっくり吸いこむ

②息を7秒間止める

③口から息を8秒間かけてゆっくり吐き出す

※①～③を繰り返す

※呼吸に意識を集中して雑念を取っ払う

【寝れない時にやって欲しい簡単な呼吸法】丹田呼吸法

丹田とはお腹の奥にある部位のことです。もともと東洋医学や気功、禅などで気力を溜めたり深い呼吸で身体の中の空気の循環を良くするために使われる部位です。

丹田呼吸法のやりかた

①下半身が安定するように軽くあぐらをかく

②背筋をピンと伸ばして軽く目を閉じ、右手または両手を丹田の上に置く

③丹田に意識を集中させて身体中の空気をすべて口から吐き出す

④鼻からゆっくり息を吸い、口からさらにゆっくり息を吐く

※息を吸ったときにお腹がふくらみ、息を吐いたときにお腹がへこんでいればOK

※①～④を10回繰り返す

※慣れてきたら息を吐く時間を長くしていく

【寝れない時にやって欲しい簡単な呼吸法】大の字呼吸法

あまり腹式呼吸に慣れていない人におすすめです。

大の字呼吸法のやりかた

①床あるいはベッドの上で大の字になり仰向けになる

②息を吐くときに身体が沈み込み、息を吸うときは身体が浮かび上がるイメージで深呼吸

※心地よくなるまで繰り返す

【寝れない時にやって欲しい簡単な呼吸法】アリス式睡眠法

漫画家のおのでらさんが「10分以内に寝落ちする方法」としてご紹介していた睡眠法です。11万リツイート、30万いいねを超える大バズりで一時流行っていました。

アリス式睡眠法のやりかた

①布団の上であぐらをかく

②目を閉じて寝ている時くらいの呼吸ペースにする

③なにも考えない

④無意識に脳内に流れる映像を見続ける

⑤半分寝ていた？と感じたら布団に入る

※①～⑤を繰り返す

※④の映像を現実かのように楽しむ！

【寝れない時にやって欲しい簡単な呼吸法】米軍式入眠法

米軍の人がトレーニングの一環として身に付ける入眠法です。身体の力を抜いてリラックス＆イメージをしながら呼吸をしていきます。米軍が実際に戦場でストレスを解き放つためだったり、次戦に備えてすぐに寝るために使われたりしています。

「米軍式入眠法」のやりかた

①顔の筋肉をリラックスさせる

②肩と腕を落とせるだけ落としてリラックスさせる

③息を吐いて胸をリラックスさせる

④息を吐いて足をリラックスさせる

⑤なにも考えずに深呼吸を10秒する

⑥下記のうちどれかをイメージする

　・穏やかな湖畔でカヌー上で寝ていて、頭上には澄んだ青空が広がっているところ

　・真っ暗な部屋で黒いベルベットのハンモックに横たわっているところ

　・「考えるな、考えるな、考えるな、、、」と10秒自分に問いかける

「Relax and Win Championship Performance」という書籍によると、96％の人間が120秒間で入眠に入るとのことです。

米軍式呼吸法は少し難しいかもしれませんね。

ここまで５つご紹介しましたが、どれも全く違って楽しそうではありませんか？

「8時間以上寝てるのに毎朝目座が悪い…」「なぜか途中で目覚めてしまう…」「布団に入ってからすぐに寝れない…」

こういった悩みが薄れていくのも納得出来るようになります。